فرض كنیم شما خوب ورزش می‌كنید و درست هم غذا می‌خورید تا بدن سالمی داشته باشید اما یادتان باشد همین رویه را باید برای تقویت مغز خود نیز به كار بگیرید. از این برنامه پیروی كنید تا حافظه بهتر، خلاقیت بیشتر و استرس كمتری داشته باشید.
با توجه به پیشرفت‌های فوق‌العاده در تكنولوژی‌های مرتبط با اسكن كردن، پزشكان حالا می‌دانند مغز یك نفر چطور كار می‌كند. دكتر مورالی دوریس‌وامی، متخصص مغز و اعصاب می‌گوید: «راستش كمی ترسناك است ولی ما واقعا می‌توانیم ببینیم كه مغز چطور برای امتحان آماده می‌شود، موقع وزنه زدن چه عملكردی دارد یا این‌كه انجام فلان كار برای مغز شما مفید است یا باعث تخریب آن می‌شود. در طول زندگی شبكه‌های عصبی شما به‌طور مرتب مسیرهای ارتباطی خود را بر مبنای رژیم غذایی، شغل، ورزش و عادات اجتماعی شما بازسازی می‌كنند. با توجه به این قابلیت فوق‌العاده مغز در تغییر ساختار و عملكرد خود، شما مي‌‌توانید به حداكثر فیتنس مغزی خود دست پیدا كنی
1. ورزش كنید
ورزش تولید پروتئین‌هایی را تشدید می‌كند كه رشد سلول‌های مغزی را تحریك می‌كند. همچنین قلب خون بیشتری به مغز می‌فرستد كه در نتیجه آن گلوكز و اكسیژن لازم برای عملكرد بهتر مغز در اختیار نورون‌ها قرار میگیرد. تحقیقات متعدد نشان داده، ورزش باعث بهبود حافظه، كند شدن روند پیری طبیعی و جلوگیری از افسردگی می‌شود.
برنامه ورزشی برای بدن‌سازی مغزی
- بدوید تا حافظه بهتری داشته باشید
40 دقیقه ورزش هوازی 3 بار در هفته به‌مدت یك سال می‌تواند سایز هیپوكامپوس یك فرد بالغ را به اندازه 2 درصد افزایش دهد. بنا بر نتیجه تحقیقات دانشگاه ایلینوی، اين عمل باعث بهبود چشمگیر حافظه مي‌شود. البته دانشمندان هنوز علت این افزایش حجم با ورزش‌های هوازی را متوجه نشده‌اند. راه رفتن تند، دوچرخه سواری با شدت متوسط، دویدن نرم و شنا نمونه‌هایی عالی از ورزش‌های هوازی هستند.
- كار با وزنه برای تقویت مغز
نتایج تحقیقات دانشمندان برزیلی كه در ژورنال« علوم‌پزشكی و ورزش» به چاپ رسیده نشان می‌دهد، تمرینات قدرتی به‌مدت 60 دقیقه و 3 بار در هفته به‌مدت 6 ماه باعث بهبود حافظه كوتاه و بلندمدت می‌شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه UCLA نیز مشخص كرده، علت این اتفاق نیاز به تمركز بالا موقع كار با وزنه در حركات مختلف است كه باعث ایجاد یك چالش ادراكی در مغز می‌شود (دقیقا برعكس انجام یك حركت تكراری و مداوم مثل دویدن).
- تمرینات استقامتی برای نوسازی نورون‌ها
انجام تمرینات دوره‌ای با شدت بالا یا تمرینات استقامتی به نحوی كه ضربان قلب 80 تا 85 درصد بيشتر از ضربان قبلی باشد، سطح هورمون‌های وابسته به سلامت مغز را به بالاترین حد ممكن می‌رساند. بهتر است این تمرینات در2جلسه 30 دقیقه‌ای انجام شوند. ورزش‌های گروهی مثل فوتبال برای این منظور عالی هستند چون علاوه بر ویژگی‌های ورزشی به دليل ذات اجتماعی خود فواید بیشتری برای مغز خواهند داشت.
BNDF
نتایج مطالعه‌ای كه در ژورنال «علوم پزشكی و ورزش» به چاپ رسیده نشان می‌دهد سطح پروتئین خاصی به نام BNDF(كه باعث علمكرد صحیح نورون‌ها می‌شود) پس از 30 دقیقه انجام تمرینات دوره‌ای با شدت بالا 13درصد افزایش پیدا می‌كند اما افزایش آن به‌دنبال انجام تمرینات با شدت پایین بسیار ناچیز است.
2. رژیم غذایی
مغز شما یك موتور بسیار پرقدرت است كه برای فعالیت خود به سوخت زیادی نیاز دارد. برای این‌كه این موتور به روغن‌سوزی نیفتد باید همان غذاهایی را مصرف كنید كه برای سلامت قلب ضروری هستند. این غذاها شامل پروتئین خالص، چربی‌های خوب، غلات، میوه و سبزی‌ها به مقدار زیاد است تا آنتی‌اكسیدان و عوامل ضد‌التهابی را به بدن شما برسانند.
آب:
كمی سخت است اما اگر هر نیم ساعت یك‌بار كمی آب بخورید، احساس خستگی ناشی از كم‌آبی سراغ شما نخواهد آمد.
قهوه:
كافئین می‌تواند در حفظ كیفیت حافظه و افزایش تمركز حواس موثر باشد. نیم ساعت قبل از این‌كه بخواهید حداكثر توان ذهنی را داشته باشید یك یا 2 فنجان قهوه بخورید(نه بیشتر). این حالت آمادگی ذهنی می‌تواند تا 6ساعت ادامه داشته باشد اما تحقیقات نشان داده مقدار زیادتر كافئین (یعنی 4 تا 5 فنجان) عملكرد ادراكی را با اشكال روبه‌رو می‌كند. خوردن قهوه در نزدیكی ساعت خواب هم با ایجاد اختلال در خواب باعث خستگی ذهنی و مشكلات حافظه در روز بعد خواهد شد.
چای سبز:
اگر می‌خواهید موقع شب سرحال باشید، سراغ چای سبز بروید. چای سبز تقریبا یك سوم كافئین قهوه را دارد. بنابراین خواب شما را با اشكال روبه‌رو نمی‌كند.
مكمل‌ها
واقعیت این است كه مكمل‌ها هیچ‌كدام به تنهایی برای بهبود عملكرد مغز مفید نیستند و نباید از آن‌ها انتظار معجزه داشته باشید. خوردن مكمل‌های ویتامین B می‌تواند مفید باشد چون بسیاری از مردم مقدار كافی ویتامین B از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌كنند. تحقیقات نشان داده، خوردن یك اسید آمینه به نام استیل ال آرژنین می‌تواند عملكرد مغزی را در حیوانات بهبود بخشد.
اپـیكاتچین
این آنتی‌اكسیدان بسیار قدرتمند در شكلات تلخ، بلوبری، چای و انگور یافت می‌شود. تحقیقات دانشمندان دانشگاه تولیدو اسپانیا نشان داده، این آنتی‌اكسیدان باعث بهبود حافظه و حفاظت از نورون‌ها می‌شود.
3. چالش
تحقیقات دانشمندان دانشگاه تگزاس نشان داده، عملكرد ادراكی تقریبا در تمامی زمینه‌ها بعد از 25 سالگی رو به كاهش می‌گذارد (بله درست است 25 سالگی!) اما شما می‌توانید با یادگیری مدام چیزهای جدید و انجام كارهای پیچیده ذهنی، انعطاف‌پذیری مغز خود را حفظ كنید.
تحقیقات نشان داده این فعالیت‌ها برای تقویت سلول‌های خاكستری شما بسیار مفید هستند.
مطالعات جدید نشان داده، فعالیت‌هایی كه بخش‌های خاصی از مغز را فعال می‌كنند، می‌توانند باعث بهبود عملكرد شما در سایر فعالیت‌هایی شوند كه در همان بخش مغز قرار دارند.
توانایی مغز برای تغییر دادن واكنش به دلیل كسب تجربه است. هرچه انعطاف‌پذیری بیشتر باشد، تراكم سلول‌های مغزی بیشتر شده و رابطه بین آن‌ها محكم‌تر و سریع‌تر می‌شود.
منبع: فان کلوپ منوتو
:: موضوعات مرتبط:
عمومی ,
,
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
آمار
وب سایت:
